Lewati ke isi halaman
Putotup Tanya kami

Makan seimbang, versi santai

Piring yang berwarna, perut yang tenang

Makan sehat tidak harus mulai dari diet ketat. Di Putotup kita mulai dari hal yang sudah akrab: keranjang belanja di pasar pagi, nasi dengan sayur bening, tempe, buah potong. Sedikit ditata, sedikit ditukar, dan piring jadi lebih seimbang.

Lihat contoh piring harian Mitos dan tanda waspada

Bacaan edukatif untuk orang dewasa. Tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi.

Woman in a sarong carrying a tray of fresh leaves and flowers along a shaded garden path
segar
dari pasar ½ piring
sayur & buah

Satu kali makan

Isi piring yang mudah diingat

Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan membagi piring menjadi dua: separuh untuk sayur dan buah, separuh lagi untuk makanan pokok dan lauk pauk. Tidak perlu menimbang. Cukup lihat piringmu dan kira-kira saja.

  • Makanan pokok, sekitar sepertiga

    Nasi, nasi merah, jagung, singkong, ubi, kentang atau roti. Sumber tenaga utama; variasikan sesekali agar tidak selalu nasi putih.

  • Sayur, sekitar sepertiga

    Sayur bening, tumis kangkung, urap, lalapan, sayur asem. Makin banyak warnanya, makin beragam isinya.

  • Lauk pauk, sekitar seperenam

    Tempe, tahu, telur, ikan, ayam, kacang-kacangan. Lauk nabati dan hewani bisa bergantian.

  • Buah, sekitar seperenam

    Pepaya, pisang, jeruk, semangka, jambu. Buah utuh lebih mengenyangkan daripada jus manis.

Pesan pendamping Isi Piringku: cukup minum air putih, cuci tangan sebelum makan, dan tetap bergerak. Gambaran ini untuk orang dewasa sehat pada umumnya; kebutuhan tiap orang bisa berbeda.

Keranjang pagi

Pasar adalah tempat belajar gizi yang paling ramai

Di los sayur, lapak ikan dan tumpukan peti buah, hampir semua bagian piring sudah tersedia. Belanja sedikit dari setiap lapak sering lebih berguna daripada mencari satu bahan "super".

Market stall with green beans, tomatoes, carrots, broccoli and leafy greens in blue baskets
Los sayur Kacang panjang, tomat, wortel, brokoli, bayam: bahan untuk separuh piring.
Smiling fish seller sitting among trays of fresh fish and dried anchovies at a street market
Lapak ikan Ikan segar dan teri: lauk yang mudah diolah dengan dikukus, dibakar atau dipepes.
Man stacking wooden crates beside a sack at a busy morning market
Peti buah Peti kayu berisi buah musiman datang pagi-pagi; pilih yang sedang banyak dan harganya wajar.

Ingin tahu bagaimana belanjaan ini berubah menjadi sarapan sampai makan malam? Buka contoh piring harian.

Kebiasaan kecil

Enam stiker untuk ditempel di kulkas

Bukan aturan, cuma pengingat. Pilih satu atau dua yang terasa paling mudah, lalu tambah pelan-pelan.

  • 01

    Sarapan sederhana

    Roti gandum dengan telur, bubur kacang hijau, atau nasi sedikit dengan sayur. Tidak harus besar.

  • 02

    Sayur dulu

    Mulai suapan pertama dari sayur. Banyak orang merasa lebih cepat kenyang dengan cara ini.

  • 03

    Botol di meja

    Air putih yang terlihat lebih sering diminum daripada air yang tersimpan di dapur.

  • 04

    Makan pelan

    Letakkan sendok di antara suapan. Rasa kenyang butuh waktu untuk terasa.

  • 05

    Camilan berbuah

    Sediakan buah potong di kotak bening sebagai pengganti gorengan sore.

  • 06

    Gula di teh, setengah

    Kurangi sedikit demi sedikit. Lidah biasanya ikut menyesuaikan dalam beberapa minggu.

Tukar, bukan larang

Daftar belanja yang sedikit dicoret

Makanan favorit tidak perlu hilang. Cukup sesekali ditukar dengan versi yang lebih ringan, terutama untuk kebiasaan yang muncul hampir setiap hari.

Coastal town with colourful roofs, a harbour full of boats and green hills behind
Ikan laut segar mudah ditemukan di kota-kota pesisir.

Belanja minggu ini

  • Kerupuk 2 bungkus kacang rebus
  • Sirup merah jeruk peras, tanpa gula tambahan
  • Mi instan 5 bungkus 2 bungkus + sawi + telur
  • Ayam goreng tepung ayam untuk dipanggang atau digarang
  • Roti manis isi roti gandum + pisang
  • Tempe, tahu, telur
  • Bayam, kangkung, wortel, tomat
  • Pepaya, pisang, jeruk

Batas umum yang dianjurkan Kemenkes untuk orang dewasa sehat: gula sekitar 4 sendok makan, garam 1 sendok teh dan minyak 5 sendok makan per hari, sudah termasuk yang ada di makanan jadi.

Smiling farmer in a hat standing in a green rice field before harvest

Dari sawah dan kebun

Bahan lokal, mengikuti musim

Indonesia punya pilihan bahan pangan yang sangat beragam. Bahan yang sedang musim biasanya lebih segar, lebih mudah dicari dan lebih ramah di dompet. Musim pastinya berbeda antardaerah dan dari tahun ke tahun, jadi tanyakan saja ke pedagang langganan.

  • Nasi merah
  • Jagung
  • Ubi ungu
  • Daun kelor
  • Kangkung
  • Rambutan
  • Mangga
  • Salak

Tidak ada satu bahan yang "paling sehat". Keragaman dari hari ke hari lebih penting daripada satu menu yang diulang terus.

Supaya jelas

Apa itu Putotup, dan apa yang bukan

Putotup adalah

  • bacaan umum tentang makan seimbang ala dapur Indonesia;
  • ide tukar menu dan kebiasaan kecil yang bisa dicoba pelan-pelan;
  • penjelasan sederhana tentang label gizi, porsi dan air minum;
  • pengingat kapan sebaiknya bertanya ke tenaga kesehatan.

Putotup bukan

  • program diet atau penurunan berat badan;
  • pengobatan untuk diabetes, hipertensi, kolesterol atau penyakit lain;
  • pengganti obat, pemeriksaan atau saran dokter dan ahli gizi;
  • janji hasil yang sama untuk semua orang.

Lapar sebelum makan, kenyang setelah lebaran atau sesekali begah itu hal biasa. Tapi rasa haus berlebihan, berat badan turun tanpa sebab, atau nyeri perut yang berulang adalah urusan dokter, bukan urusan menu. Daftar tandanya ada di Sehat Tanpa Ribet.

Ada yang masih mengganjal di keranjangmu?

Tanyakan isi artikel atau usulkan topik yang ingin dibahas. Kami menjawab secara umum, tanpa konsultasi pribadi.

Tulis ke kami Baca Piring Harian

Catatan dari kami

Putotup berbagi ide makan sehari-hari yang ringan untuk edukasi umum dan gaya hidup sehat. Isinya membahas isi piring, belanja bahan segar, porsi, minum air dan kebiasaan kecil di sekitar makan. Tulisan ini tidak menggantikan diagnosis, pengobatan atau pengaturan diet untuk diabetes, hipertensi, penyakit ginjal, gangguan makan, alergi atau kondisi lain. Tiap tubuh merespons berbeda, jadi kami tidak menjanjikan hasil tertentu, termasuk soal berat badan. Bila ada keluhan, perubahan berat badan yang tidak biasa atau masalah yang terus berulang, temui dokter atau ahli gizi.