Lewati ke isi halaman
Putotup Tanya kami

Piring harian

Satu hari makan, dari subuh sampai malam

Halaman ini berisi contoh, bukan jadwal wajib. Jam makan bisa digeser sesuai kerja, sekolah atau shift. Yang dijaga adalah isi piring yang beragam dan porsi yang masuk akal.

  1. 01 Contoh makan dalam sehari
  2. 02 Membaca label gizi
  3. 03 Porsi dengan tangan
  4. 04 Cara masak yang lebih ringan
Man unloading wooden crates of produce at a busy morning market belanja
pagi

Contoh, bukan aturan

Empat waktu makan biasa

Contoh di bawah memakai bahan yang mudah ditemukan di warung dan pasar. Kalau kamu biasa makan dua kali sehari, itu juga tidak masalah; sesuaikan saja isinya.

  1. 06

    Sarapan

    Nasi sekepal dengan telur dadar sayur dan potongan tomat. Atau bubur kacang hijau tanpa banyak gula, ditambah pisang.

    Kalau terburu-buru, roti gandum dengan selai kacang dan segelas air juga cukup.

    Woman preparing a tray of fresh greens in the morning light
  2. 12

    Makan siang

    Nasi, sayur asem atau urap, tempe bacem atau pepes ikan, lalu buah potong. Di warteg, minta sayurnya dua macam dan pilih satu lauk.

    Kuah santan dan gorengan boleh, asal tidak setiap hari keduanya sekaligus.

    Colourful vegetables at a market: tomatoes, carrots, green beans and broccoli
  3. 16

    Camilan sore

    Buah, kacang rebus, ubi kukus, jagung rebus atau yoghurt tawar. Camilan berguna saat jarak ke makan malam masih panjang.

    Teh manis dan gorengan di jam ini mudah jadi kebiasaan harian; cukup sesekali.

  4. 19

    Makan malam

    Porsi mirip makan siang, sedikit lebih ringan bila kamu tidak banyak bergerak sore itu: sup sayur, ikan bakar atau tahu kukus, nasi secukupnya.

    Beri jeda dua sampai tiga jam sebelum tidur; banyak orang merasa tidurnya lebih nyaman.

Di rak minimarket

Membaca kotak Informasi Nilai Gizi

Makanan kemasan di Indonesia umumnya memuat tabel Informasi Nilai Gizi. Angka di bawah ini hanya contoh untuk latihan membaca, bukan data produk tertentu.

  1. Takaran saji. Semua angka dihitung per takaran ini. Satu bungkus bisa berisi lebih dari satu sajian.
  2. Energi total. Kalikan dengan jumlah sajian yang benar-benar kamu makan.
  3. Gula dan natrium. Dua baris yang paling berguna untuk dibandingkan antarproduk sejenis.
  4. % AKG. Persentase dari Angka Kecukupan Gizi rata-rata; kebutuhanmu sendiri bisa lebih rendah atau lebih tinggi.

Informasi Nilai Gizi

Takaran saji 30 g1

Jumlah sajian per kemasan 3

Energi total 140 kkal2

Jumlah per sajian% AKG*

Lemak total 6 g9%

Protein 3 g5%

Karbohidrat total 19 g6%

Gula 8 g3

Natrium 160 mg11%

*Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2150 kkal. 4

Tanpa timbangan

Tangan sebagai takaran kasar

Tangan ikut membesar bersama tubuh, jadi cara ini cukup praktis untuk kira-kira. Anggap sebagai titik awal, lalu sesuaikan dengan rasa lapar dan aktivitasmu.

Satu kepalan

Nasi, mi atau ubi untuk sekali makan.

Satu telapak

Lauk seperti ikan, ayam, tempe atau tahu, setebal jari kelingking.

Dua tangan menangkup

Sayur matang atau lalapan. Bagian ini boleh lebih banyak.

Satu ruas ibu jari

Minyak, mentega atau selai kacang yang ditambahkan.

Anak, ibu hamil dan menyusui, lansia, atlet atau orang dengan kondisi tertentu punya kebutuhan berbeda; untuk mereka, takaran sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Dapur rumah

Bahan sama, cara masak beda

Banyak masakan Indonesia sudah punya versi yang lebih ringan. Di setiap jungkat-jungkit, sisi yang naik adalah pilihan yang lebih sering bisa dipakai sehari-hari.

  • Tahu kukus, pepes tahu Tahu goreng tepung
  • Sayur bening, sayur asem Sayur bersantan kental
  • Ikan bakar, ikan pindang Ikan goreng kering
  • Tumis dengan sedikit minyak Oseng yang minyaknya menggenang
  • Sambal tomat segar Sambal goreng berminyak

Mau tahu mitos yang sering muncul soal masak dan makan? Lanjut ke Sehat Tanpa Ribet.

NOTA / Putotup

Ringkasan belanja hari ini

  • Separuh piring sayur dan buah✓
  • Makanan pokok sekepal✓
  • Lauk setelapak tangan✓
  • Label gizi dibaca✓
  • Pertanyaan yang tersisa?

Kalau ada yang belum jelas dari contoh di atas, kirimkan pertanyaanmu. Kami menjawab secara umum, tanpa menyusun menu pribadi.

Kirim pertanyaan Baca mitos dan tanda waspada

Catatan dari kami

Putotup berbagi ide makan sehari-hari yang ringan untuk edukasi umum dan gaya hidup sehat. Isinya membahas isi piring, belanja bahan segar, porsi, minum air dan kebiasaan kecil di sekitar makan. Tulisan ini tidak menggantikan diagnosis, pengobatan atau pengaturan diet untuk diabetes, hipertensi, penyakit ginjal, gangguan makan, alergi atau kondisi lain. Tiap tubuh merespons berbeda, jadi kami tidak menjanjikan hasil tertentu, termasuk soal berat badan. Bila ada keluhan, perubahan berat badan yang tidak biasa atau masalah yang terus berulang, temui dokter atau ahli gizi.